पोषण-पाचक और लज़ीज भी

अनुराधा मलिक
सेहतमंद रहने के लिए सब्जियों के साथ-साथ दालों का सेवन करना भी जरूरी होता है। दालों को प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत माना जाता है। ज्यादातर भारतीय घरों में रोजाना दाल या दाल से बनी कोई डिश बनती रहती है। स्वाद पाचन और प्रोटीन के लिहाज से मूंग की दाल बेहतर मानी जाती है। हरी मूंग में कई सारे पोषक तत्व पाए जाते हैं। मूंग की दाल को आप अपनी डाइट में कई तरह से शामिल कर सकते हैं- जैसे दाल, स्प्राउट्स, कटलेट, हलवा और खिचड़ी।

क्रिस्पी मूंगलेट

क्या चाहिए : मूंग दाल 1 कप, जीरा 1/2छोटा चम्मच, हल्दी पाउडर 1/4 छोटा चम्मच हींग 2 चुटकी, लाल मिर्च पाउडर 1 चम्मच, शिमला मिर्च 2 बड़े चम्मच, गाजर 2 बड़े चम्मच, प्याज आधा कप, हरी मिर्च 2, हरा धनिया आधा कप (सभी बारीक कटे हुए), स्वीट कॉर्न आधा कप, चावल का आटा 2 बड़े चम्मच, ईनो एक पैकेट, मक्खन एक चम्मच, तेल एक चम्मच, चिली फ्लैक्स एक चम्मच, चुकंदर के लच्छे एक चम्मच, नमक।
कैसे बनाएं – एक कप मूंग दाल लें। उसे धो लें और 1 घंटे के लिए भिगो दें। एक घंटे बाद पानी निकाल दें। ग्राइंडिंग जार में भीगी हुई मूंग दाल, 1 इंच अदरक और 2 हरी मिर्च डालकर बारीक पेस्ट बना लें। पेस्ट को कटोरे में डालें। इसमें जीरा, नमक, हल्दी पाउडर, हींग और लाल मिर्च पाउडर डालें। अब इसमें 4 कटी हुई शिमला मिर्च, गाजर, प्याज, हरी मिर्च और स्वीट कॉर्न डालें। अब इसमें दो बड़े चम्मच चावल आटा डालें और सभी चीजों को मिला लें। ईनो पर दो चम्मच पानी डालकर मिला लें। पैन को आंच पर रखें, इसमें थोड़ा सा मक्खन और दो बूंद तेल डालें और हिलाएं। अब इसमें दो बड़े चम्मच बैटर डालें और अच्छी तरह फैलाएं। ऊपर से चिली फ्लैक्स, हरा धनिया और चुकंदर के लच्छे डालकर ढक्कन बंद करके 2 मिनट पकाएं। फिर ढक्कन हटाकर मूंगलेट को पलट दें और इसमें पिज्जा की तरह कटे हुए निशान डाल दें। इसके ऊपर मक्खन डालें और ढक्कन बंद कर 1-2 मिनट पकाएं। मूंगलेट को कटे हरे धनिये से सजाकर प्लेट में निकाल लें। परफेक्ट मूंगलेट तैयार है।

मूंग की दाल के लड्डू

सामान : एक कप पीली मूंग दाल, 3/4 कप या स्वाद के अनुसार चीनी का बूरा,1 छोटा चम्मच हरी इलायची पाउडर, 1/4 कप घी, काजू, बादाम, किशमिश, 2 चम्मच गोंद, 1 चम्मच कटा हुआ सूखा नारियल।
कैसे बनाएं - मूंग दाल धोकर पोंछकर सुखा लें। काजू, बादाम और नारियल को बारीक काट लें। अब मूंग दाल को एक नॉन स्टिक पैन में सूखा ही भून लें। हल्का सुनहरा होने पर मूंग दाल को प्लेट में निकाल ठंडा कर लें। इसके ठंडा होने पर मिक्सर में दरदरा पीसकर पाउडर बना लें। यह पाउडर ज्यादा महीन भी न हो और न ही ज्यादा मोटा हो। अब कड़ाही में घी गर्म करें और उसमें गोंद को तल कर निकाल लें। इसके ठंडा होने पर दरदरा पीस लें। अब उस गरम घी में मूंग की दाल के आटे को चलाते हुए सेकेंगे। जब यह ब्राउन होने लगे तब इसमें ड्राई फ्रूट्स डालें, ताकि वह भी उसमें सिक जाएं। अब इलायची पाउडर और बूरा डालकर मिला लें। इसके बाद अब मनचाहे आकार के लड्डू बना लें। स्वादिष्ट हेल्दी मूंग दाल लड्डू तैयार हैं।

मूंग दाल के कटलेट

क्या चाहिए : 1/2 कटोरी मूंग की दाल, 2 छोटे उबले आलू, 1/4छोटी कटोरी उबली मटर, 1/4छोटी कटोरी क्रम्बल पनीर, 1 छोटा प्याज, 1 बड़ा चम्मच अदरक, 1 बड़ा चम्मच हरी मिर्च, 2 चम्मच धनिए के पत्ते (सभी बारीक कटे हुए), 2 बड़ा चम्मच भुनी हुई क्रश मूंगफली, 2 बड़ा चम्मच कॉर्न फ्लोर, नमक, 1/4 चम्मच लाल मिर्च पाउडर का , 1 चुटकी हींग की , 1 बड़ा चम्मच जीरा पाउडर, 1/2 चम्मच गरम मसाला और 6 चम्मच तेल।
बनाने की विधि : रात भर पानी में भिगोई मूंग की दाल पैन में डालें। इसमें 1 गिलास पानी डाल पैन गैस पर रखें व मद्धम आंच पर उबाल लें। जब दाल नरम हो जाए। इसे छलनी में डालें और इस दाल से सारा अतिरिक्त पानी निकाल दें। इसके बाद मूंग दाल को मिक्सर में डालकर दरदरा पेस्ट बनाएं। इसे कटोरे में निकाल लें। फिर क्रश मूंगफली, उबालकर मैश किए हुए आलू, क्रम्बल पनीर, मैश हुए मटर, प्याज, अदरक, हरी मिर्च, धनिये की पत्तियां, नमक, लाल मिर्च, जीरा पाउडर, गरम मसाला,एक चुटकी भर हींग मूंग दाल पेस्ट में डालें और अच्छी तरह मिलाएं। मिश्रण से कुछ भाग लें। गोल आकार के कटलेट बनाएं। 1 बड़ा चम्मच कॉर्न फ्लोर डालें। अब कटलेट को कॉर्न फ्लोर से कोट करें। फिर अतिरिक्त कॉर्न फ्लोर कटलेट से झाड़ लें। इसके बाद नॉन स्टिक तवे पर तेल डालें। फिर एक-एक करके तवे पर कटलेट मद्धम आंच पर पकाएं। जब तक ये दोनों तरफ से सुनहरा भूरे हो जाएं। वेजिटेबल मूंग की दाल के कटलेट तैयार हैं। इसे चटनी और सॉस के साथ सर्व करें।

-लेखिका खानपान संबंधी विषयों की यूट्यूबर हैं।