स्वाद के साथ सेहत का भी साथी हो नाश्ता

अनुराधा मलिक

सुबह का पौष्टिक नाश्ता हमारे शरीर के साथ-साथ दिमाग के लिए भी ईंधन की तरह होता है। हेल्दी नाश्ता आपको पूरे दिन हंसमुख और ऊर्जावान बनाए रखता है। कहा भी गया है कि नाश्ता राजा की तरह, दोपहर का भोजन आम इंसान की तरह और डिनर फकीर की तरह होना चाहिए। दरअसल, इसके पीछे एक लॉजिक यह भी है कि हम रात के खाने के बाद कुछ भी नहीं खाते हैं। इसलिए सुबह पौष्टिक व हैवी नाश्ते के साथ इस उपवास को तोड़ने की जरूरत होती है। ब्रेकफास्ट में हेल्दी फूड का सेवन पाचन-तंत्र को दुरुस्त रखता है। नाश्ते में विटामिन, प्रोटीन, फाइबर और ओमेगा 3 फैटी एसिड वाले फूड जरूर खाएं। अगर ब्रेकफास्‍ट हेल्‍दी नहीं होगा तो मेटाबॉलिज्म बिगड़ कर वजन बढ़ने लगेगा। चावल से बने इडली या पोहा आदि अन्य नाश्ते शामिल कर सकते हैं। इस तरह के नाश्ते लो कैलोरी फूड होते हैं, जो वजन घटाने में मदद करते हैं।
चटपटा पोहा
सामग्री : 2 कप पोहा, 1 आलू छोटे टुकड़ों में कटा हुआ, 1 चम्मच राई, आधा चम्मच सौंफ, 1 छोटा चम्मच जीरा, आधा कप मूंगफली, 1 प्याज और दो हरी मिर्च, दो चम्मच धनिया ( सभी बारीक कटे), 5-10 करी पत्ते, आधा चम्मच हल्दी पाउडर, आधा चम्मच लाल मिर्च पाउडर, स्वादानुसार नमक, मिक्स करने के लिए नमकीन या सेव, एक नींबू, वैकल्पिक रूप से अनार दाना और कद्दूकस किया हुआ नारियल।
विधि- पोहा साफ करके पानी में धोएं और उसमें स्वादानुसार नमक और आधा चम्मच चीनी मिलाकर 15 मिनट तक रखें। पैन में एक चम्मच तेल गर्म करें और इसमें मूंगफली भूनें। मूंगफली भूनने के बाद अलग से निकालकर रख लें। फिर उसी पैन में डेढ़ चम्मच तेल व राई डालें। फिर इसमें सौंफ, जीरा, कटा हुआ प्याज, हरी मिर्च और कढ़ी पत्ता डालें। भूरा होने तक इसे भूनें। फिर इसमें हल्दी और छोटे टुकड़ों में कटे हुए आलू डालें। आलू पकने तक इसे ढककर पकाएं। फिर इसमें पोहा मिलाएं और 5 मिनट धीमी आंच पर पकाएं। गैस बंद कर इसमें आधे नीबू का रस मिलाएं और बारीक कटा धनिया डालें। इच्छानुसार अनार दाना या कद्दूकस किए हुए नारियल, नमकीन सेव के साथ गार्निश कर सर्व करें।
क्रिस्पी वेज कुल्चा
सामग्री : 4-5 कुलचे, आधा कप पोहा, एक टेबलस्पून रिफाइंड ऑयल, 3 लहसुन की कली, आधा टीस्पून चिली फ्लेक्स, एक प्याज, एक हरी मिर्च, 1/2 शिमला मिर्च, एक खीरा और 1/2 गाजर (सभी बारीक कटी हुई), आधा कप मटर, स्वादानुसार नमक, एक टीस्पून सूखा धनिया , 1/2 टीस्पून लाल मिर्च पाउडर, 1/2 टीस्पून गरम मसाला, 1/2 टीस्पून काली मिर्च पाउडर, एक टीस्पून कसूरी मेथी, 2 टेबलस्पून धनिया पाउडर, तीन उबले-मैश किए आलू, 3 टेबलस्पून मैदा, 3 टीस्पून कॉर्नफ्लोर, 1/2 कप ब्रेड क्रंब्स, रिफाइंड ऑयल, आधा कप मेयोनीज, 1 टेबलस्पून देगी मिर्च, 2 टेबलस्पून केचअप। सजाने के लिए एक प्याज गोल कटा हुआ, 3 टेबलस्पून बटर, हरा धनिया। विधि : सबसे पहले पोहे को पानी में भिगो दें। 3-4 मिनट बाद पानी निकालकर पोहा अलग कर लें। कड़ाही में ऑयल गर्म करें और उसमें लहसुन, हरी मिर्च, चिली फ्लेक्स और प्याज हल्की भूनें। इसमें शिमला मिर्च, गाजर, मटर और कार्नफ्लोर मिक्स करें और सॉफ्ट होने तक पकाएं। फिर नमक, लाल मिर्च, धनिया पाउडर, गरम मसाला, काली मिर्च पाउडर, कसूरी मेथी मिक्स करें और पोहा मिला लें। इसके बाद सूखा धनिया और आलू मिक्स कर प्लेट में निकालें। ठंडा होने पर बॉउल में मेयोनीज, लाल मिर्च पाउडर, टमैटो केचप, खीरा, प्याज मिक्स करें। अब इस मिश्रण की टिक्की बनाकर ब्रेडक्रंब्स लपेटें। पैन में तेल गर्म कर टिक्कियां शैलो फ्राई कर लें। कुलचों पर मेयोनीज़ मिक्स लगाएं व बीचोबीच टिक्की, गोल कटा प्याज और खीरा रखें। धनिया चटनी लगाकर कुलचा फोल्ड करें। क्रिस्पी वेज कुल्चा तैयार है।
रगड़ा पैटिस
सामग्री: 3-4 आलू उबले-मैश किए हुए, आधा कप सूखी मटर (नमक-हल्दी के पानी में उबले हुए), 1/2 टेबलस्पून अदरक-लहसुन का पेस्ट, 1/2 टीस्पून हल्दी पाउडर, एक टीस्पून धनिया पाउडर, एक टीस्पून भुने जीरे का पाउडर, 1/2 टीस्पून गरम मसाला, स्वादानुसार नमक, एक टीस्पून चाट मसाला, दो टेबलस्पून ब्रेड क्रम्ब्स या कॉर्नफ्लोर।
रगड़ा की सामग्री : दो प्याज, एक टमाटर, एक हरी मिर्च, थोड़ा-सा हरा धनिया (सभी बारीक कटे हुए)
विधि : पैटिस बनाने के लिए एक बॉउल में उबले हुए आलू लें। उन पर अदरक-लहसुन का पेस्ट, गरम मसाला, नमक, चाट मसाला, ब्रेड क्रम्ब्स या कॉर्नफ्लोर, हल्दी, धनिया और भुना जीरा पाउडर डालें। इन सबको मिक्स करें और छोटी-छोटी पैटिस (टिक्की) बना लें। पैटिस को 5 मिनट के लिए ढककर रख दें। इस बीच रगड़ा बनाने के लिए एक पैन में रिफाइंड ऑयल गरम करें। उसमें अदरक लहसुन का पेस्ट और प्याज भूनें। प्याज जब ब्राउन होने लगे तो देगी मिर्च, हल्दी , गरम मसाला और नमक मिलाकर हलका भूनें। भुने मसाले में टमाटर-हरी मिर्च डालें और कुछ देर पकने दें। मसाला जब तेल छोड़ दे तो इसमें मटर मिक्स करें। थोड़ा पानी डाल 5 मिनट उबलने दें। हरा धनिया डालें। इसके बाद किसी नॉन स्टिक पैन में पेटिस को शैलो फ्राई करें। एक सर्विंग बॉउल में फ्राई की हुई पैटिस रखें। उनके ऊपर रगड़ा डालने के बाद ताजा हरा धनिया, इमली चटनी और कटा प्याज डालें। चाट मसाला बुरक धनिया पत्ती से गार्निश करें। ऊपर बारीक सेव डालें। स्वादिष्ट रगड़ा पैटिस बनकर तैयार है।
लेखिका खानपान संबंधी यूट्यूबर हैं।